Apakah yang sebenarnya dimaksud dengan "metode latihan Tabata"? Dikatakan bahwa dengan melakukan metode latihan ini 30 menit sehari, kita dapat mendapatkan hasil yang setara dengan melakukan jogging selama 1 jam. Selama beberapa tahun terakhir, metode latihan ini menjadi populer di dunia olahraga dengan intensitas tinggi. Metode ini merupakan kombinasi aerobik dan kekuatan gerakan tubuh.
Bagaimana melakukannya?
Pilih satu gerakan dan setelah melakukan gerakan tersebut terus menerus selama 20 detik, selingi dengan istirahat selama 10 detik. Ulangi sebanyak 8 kali dengan pola yang sama, sehingga total waktu yang dibutuhkan untuk satu gerakan tersebut adalah 4 menit. Sebelum mengganti dengan gerakan berikutnya, selingi dengan istirahat selama 1 menit, baru melakukan gerakan berikutnya dengan pola yang sama. Pilih 6 gerakan yang berbeda untuk dilakukan dalam waktu 30 menit.
Gerakan 1: Angkat Lutut
Lompat sambil mengangkat lutut secara bergantian.
Gerakan 2: Lompat katak
Latihan ini baik untuk otot-otot tubuh bagian bawah. Tapi, yang perlu diperhatikan adalah bagian punggung. Jika bagian punggung terasa sakit, dianjurkan untuk mengganti dengan gerakan lain.
Tekuk lutut dan letakkan kedua telapak tangan di lantai di antara kedua kaki. Setelah itu, lompat ke depan dan lompat ke posisi semula.
Gerakan 3: Gerakan Hip Hop
Sebagai posisi awal, tumpukan berat badan ke salah satu kaki dan tekuk salah satu kaki ke belakang. Dengan gerakan cepat, ganti tumpuan ke kaki yang tadi ditekuk bersamaan dengan menekuk ke belakang kaki yang sebelumnya menjadi tumpuan.
Gerakan 4: Plank
Ini adalah gerakan yang paling sederhana. Dalam posisi tengkurap, tumpukan berat tubuh bagian atas ke kedua lengan di mana kedua kaki lurus ke belakang.
Gerakan 5: Mendaki
Mulai dari posisi awal push-up lalu tekuk salah satu kaki ke dalam. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus.
Gerakan 6: Burpees
Tekuk lutut dengan kedua telapak tangan di lantai. Tolakkan kedua kaki ke belakang lalu dengan cepat kembali ke posisi awal, dilanjutkan dengan melompat, dan langsung kembali lagi ke posisi awal.
Catatan:
1. Sebelum melakukan latihan ini, harus diawali dulu dengan pemanasan.
2. Jika tidak bisa melakukan salah satu gerakan karena cedera, gunakan saja gerakan yang memungkinkan. Tidak masalah asalkan tetap menjaga pola 20 detik/10 detik.
3. Meskipun lelah, jaga postur tubuh tetap benar.
4. Jangan curang dan jaga pola dengan benar.
5. Latihan ini kurang cocok untuk mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular.
6. Waktu adalah kunci yang sangat penting: 20 detik, 10 detik, ulangi 8 kali, istirahat 1 menit
7. Lakukan penyesuaian sesuai dengan kondisi fisik Anda: ulangi latihan ini 2 hingga 4 kali dalam seminggu.
Sumber: omg